Technika z rana

Wstałem wcześnie rano i od razu wsiadłem na trenażer. Krótka dziesięciominutowa rozgrzewka i następnie ćwiczenie techniki pedałowania przy treningu jedną nogą. Zrobiłem 2x 2min. na każdą nogę, ale na dość twardym przełożeniu. Dzień po takiej krótkiej jeździe był wspaniały:)

Interwały mocy

Po wczorajszym treningu czułem się tak dobrze jak po saunie. Jest to niesamowicie pozytywne uczucie, swoista nagroda za trening o tej porze roku.
Pierwsze 30 minut rozgrzewałem się, przygotowując mięśnie i kolana na interwały. Było bardzo miło, bo w TV leciał finał Mistrzostw Europy w piłce ręcznej. Lepsi okazali się Duńczycy, i dzięki słabszej postawie Serbów, reprezentacja Polski będzie mogła uczestniczyć w turnieju kwalifikacyjnym do Igrzysk Olimpijskich w Londynie. Kiedy piłkarze walczyli o złote medale, ze mnie leciało równo. Trzy razy po 5 minut na najcięższym przełożeniu na przerwie 5 minut weszło mocno w nogi. Pulsometru nie zakładałem bo gdzieś się zawieruszył. Trening zrobiony, nogi obciążone:)

Dane treningu:
Typ treningu: interwały mocy (3x5 min./5 min., kadencja ok. 70 obr./min.)
Czas: 1:00 h
Średni puls: bd
Ocena jakości: 8

Interwały na trenażerze

Przez cały tydzień nie trenowałem. Byłem skupiony na nowej pracy. Wracałem do domu około 18:00, nieraz później. Dzisiaj mini przełamanie. Na początek rozgrzewka ok 10 min, następnie zrzucanie na coraz mocniejsze przełożenie, aż do maksymalnego oporu. Na koniec interwału wysoka kadencja. Po serii, 10 min. odpoczynku na niskiej mocy i powtórka z poprzedniego interwału, z małą różnicą, a mianowicie przez 10 ostatnich minut symulacja wjeżdżania na górkę, na stojąco. Celem treningu było osiągnięcie przełożenia mocy z przysiadów na korby. Efekty, już są dość widoczne. Teraz czas na ułożenie treningów na luty. Pogoda nadal rozpieszcza, bo śniegu w Poznaniu nie ma, ale trochę zimno na szosę (-8*C).

Dane treningu:
Typ treningu: rolki (interwały 2 x BNP, w tym 10 min. wspinaczki na stojąco)
Czas: 1:00 h
Średni puls: bd
Jakość treningu: 8

Relaks w wodzie

Po ostatnim treningu, nogi nie mogą dojść do siebie. Totalny huragan w mięśniach. Wczoraj nie byłem w stanie nawet normalnie chodzić, a co dopiero by mówić o treningu. Dzisiaj chwila relaksu na basenie z Kasią. Od strony sportowej dużego wysiłku nie było, ale pełen relaks ulżył mięśniom w sposób znaczący. Reszty nie zdradzę:)

Wytrzymałość siłowa, 1200 przysiadów

Po dniu przerwy czas na siłę wytrzymałościową. Na zewnątrz brak warunków do jazdy na kolarce, więc "miły" wysiłek w domu. Na początek rozgrzewkowe 20 przysiadów. Następnie główna część, cztery  serie po 300 przysiadów. W przerwach wspinanie się na łydkach, 4 serie po 50 powtórzeń. Po ćwiczeniach czułem się "dojechany", tak jakby siła spadła. Może to jest spowodowane ostatnimi treningami na rolkach. Poza częścią główną, dobiłem brzuch i plecy. Ważne, że zaliczyłem, ale ciężko z motywacją. Przydałyby się treningi w grupie, lub chociażby w parze. C'est la vie, jedziemy dalej:)

Rolki 3 h

Dzień kończący ten 3-dniowy minicykl pod względem sportowym już się skończył. No jeszcze regeneracja i masaż, ale to już tylko miła formalność. Od dzisiaj wiem już, co to znaczy siedzieć trzy godziny na trenażerze. Pot, cierpliwość, pot i "świerzbienie" w nogach. Pierwsze dwie godziny były umiarkowanie przyjemne, ale już ostatnia była męczarnią. Cała jazda na kadencji ok. 80 obr./min. Wypite 1,5 l soku malinowego i zjedzone dwa banany to było mało. Cały trening jechałem na tym samym obciążeniu. Na początku puls około 120 bpm, a ostatnia godzina to już około 135 bpm. Puls wzrastał wraz z upływającym ("wolno") czasem. Wiem, że te godziny na rolkach będą się szybko zwracać na początku sezonu. Na początku lutego zamierzam z Wojtkiem zrobić badania wysiłkowe by określić strefy i VO2max.



Dane treningu:
Typ treningu: pierwszy zakres
Czas: 3:02 h
Średni puls: 124 bpm
Ocena jakości: 10

Rolki 2:30 h

Dzisiejszy trening o jeden poziom trudniejszy. Co prawda cały dzień wiedziałem, że trzeba usiąść na rower, i nie czułem żadnego oporu, to przeciągałem początek jazdy aż do 19:20. Pierwsze dwie godziny jeszcze jakoś szły. Ale ostatnie pół godziny dłużyły się jakbym miał już w nogach 120 km i zostało do końca 30. Ostatecznie przejechałem ten kryzys, ale obawiam się co do jutra (zaplanowane 3 godziny jako koniec trzydniowego minicyklu). Na zewnątrz leży śnieg, ale w imię mojej formy nie powinien za długo leżakować. W Sztumie też mógłby chłopakom nie uprzykrzać życia i treningów. Damy radę:)


Dane treningu:
Typ treningu: pierwszy zakres
Czas: 2:33 h
Średni puls: 122 bpm
Ocena jakości: 9

Rolki 2 h

Dzisiaj załatwiałem formalności związane z nową pracą, i pewnie dlatego dzień wyglądał jakoś "inaczej". W efekcie nie chciało mi się nic dzisiaj robić co ma coś wspólnego ze sportem. Jednak czułem się z tym nieswojo i niekomfortowo. W końcu zszedłem do piwnicy po rower, zamontowałem trenażer i poszło. W międzyczasie TV5 Monde, DW, VIVA, i czas leciał. Wyjątkowe również uczucie na rowerze, pewnie z powodu ostatniego weekendu na szosie. Pierwszą godzinę kręciłem w okolicach 80 obr./min. na pulsie 120 bpm. Druga godzina to cięższe przełożenie i puls ok. 130-135 bpm. Pod koniec sesji dałem każdej nodze wyszaleć się osobno. Trening zaliczony, pomimo braku wyraźnych chęci. Dawno nie biegałem. Ale najwcześniej pobiegnę chyba w sobotę.




Dane treningu:
Typ treningu: pierwszy zakres + 2 min. ciągu jedną nogą
Czas: 2:06 h
Średni puls: 121 bpm
Ocena jakości: 9

Szosa i śnieg

Pobudka o 8:00, śniadanie i zbiórka na Rondzie Obornickim o 10:00 z "bandą" poznańską. Dzisiaj przyjechało dziewięciu, większość na góralach. Dość zimno bo poniżej 0*C i wychładzający wiatr. Trasa prawie taka sama jak wczoraj. Celem było utrzymanie niskiego pulsu. Miałem ułatwione zadanie, gdyż jako jedyny jechałem na kolarzówce. Od początku miło się jechało, raz parami, raz gęsiego. Do Obornik wiało w twarz. Ale z Obornik do Murowanej Gośliny już jazda od\bywała się w sprzyjających warunkach. Co niektórym nogi się "gotowały", ale to na pewno jeszcze nie ten czas, żeby szaleć. Na wysokości Murowanej na asfalcie śnieg. Przez błąd Leszka prawie bym się wysypał. Na szczęście obyło się bez kolizji. Pod koniec treningu zostało nas tylko pięciu. Polecieliśmy przez moment podwójnym. Potem dwie górki na super twardo i dom:)

Dane treningu:
Typ treningu: pierwszy zakres + siła (2 górki na najtwardszym przełożeniu)
Dystans: 68 km
Czas: 2:21 h
Średni puls: 131 bpm
Ocena jakości: 10

Na szosie z Mistrzem

Najważniejsza dla mnie wiadomość, to taka że dostałem pracę:) Przez najbliższe pół roku będę pracował w Poznaniu, a to w kwestii treningów bardzo istotna kwestia.  Od rana pozytywna energia zamieniła się w ochotę na trening. Szybkie poranne zakupy w Lidlu i wyprawa na szosę. Dzisiaj nie byle z kim, bo z Mistrzem Świata w tandemach, Przemkiem Wegnerem. Trening z Mistrzem to trening "mistrzowski". Temperatura ok. 0*C, dość silny wiatr, ale bez opadów na szczęście. Wybraliśmy rundę na Oborniki i Murowaną Goślinę. Do Obornik pod wiatr, potem już z jego pomocą. Ruch na drogach dzisiaj mały, więc komfort jazdy wysoki. Przemek jechał na góralu, ja na kolarzówce, ale i tak jechaliśmy dość równo. Szukałem kadencji, i w miarę się stabilizuje na poziomie 80 obr./min. Dodam jeszcze, że treningi siłowe plus treningi na trenażerze skutkują wzrostem mocy na szosie, którą odczuwam dość znacząco. Puls dość niski, i bardzo szybko spada. Wszystko idzie w dobrym kierunku. Jutro mam nadzieję, że uda się przeprowadzić trening z poznańską "bandą":)

Dane treningu:

Typ treningu: pierwszy i drugi zakres (2 górki na najtwardszym przełożeniu i pulsie 170 bpm)

Dystans: 66 km

Czas: 2:20 h

Średni puls: 140

Ocena jakości: 8

Rolki 1 h

Cały dzień ciepło (+8*C), ale wiał bardzo mocny wiatr i w dodatku padało co chwilę. W takim wypadku pozostały rolki. Żeby nie było monotonii, zarzuciłem temat powtórzeń na najmocniejszym oporze. Jaka radość na twarzy, kiedy mam okazję depnąć. Trening zacząłem od 10-minutowej rozgrzewki na pulsie ok. 120 bpm. Potem już interwały pięciominutowe na pięciu minutach spokojnego kręcenia. Kadencja podczas czterech interwałów wynosiła około 80 obr./min. Puls oscylował w okolicach 162-168 bpm. Pod koniec treningu po 2 minuty na twardym przełożeniu dla każdej z nóg osobno, po czym 9 minut rozjechania. Samopoczucie po treningu lepsze aniżeli po monotonnej jeździe.

Dane treningu:
Typ treningu: interwały 4x (INT: 5 min., 80 obr./min., 162-168 bpm / WYP:5 min.120-130 bpm) + 2min. ciągu jedną nogą
Czas: 1 h
Średni puls: 140 bpm
Ocena jakości: 8

Rolki 2:15 h

Dzisiaj 8 godzin pracy w bistro Galimatias. Praca dorywcza, ale zawsze to jednak wysiłek, który wchodzi w nogi. Wczoraj nie dałem rady po robocie wsiąść na dwa kółka. Dzisiaj czułem wczorajszy dyskomfort więc z większą motywacją wsiadłem na trenażer. Czas leciał zupełnie inaczej niż dotychczas. Trenowanie to przywilej kiedy czas wyznacza możliwości treningowe. I ten przywilej inaczej się docenia kiedy czasu nie ma tak dużo.
Cały trening spokojnie z jednym mocniejszym akcentem pod koniec (8 min. na 155 bpm). Wojtek rozmawiał dzisiaj z kolegą kolarzem, który zakomunikował, że w weekendy siedzi na spinnerze od 3 do 4 godzin. Dla mnie to jeszcze większa motywacja do jazdy. Wybieram się jutro rano na rozmowę kwalifikacyjną z prezesem firmy Open Nexus Sp. z o. o. Jeżeli dobrze pójdzie to uczczę to treningiem na szosie :)


Dane treningu:
Typ treningu: pierwszy zakres
Czas: 2:21 h
Średni puls: 125 bpm
Ocena jakości: 9

Przysiady i basen

Pierwsza część treningu to przysiady. Tym razem w trybie odwróconej piramidy. Trzy serie 300, 400 i 500 na przerwie ok 2 minut. Szczególnie ostatnia seria weszła mocno. Jakiś dziwny, jeszcze mi nie znany mięsień się pojawił po zewnętrznych stronach obu czwórek. Zapas? Jeszcze jedną serię bym zrobił. Ale na to przyjdzie czas :)

Druga część treningo-relaksu to basen z Rubenem. Dzisiaj skupiłem się na mocnych akcentach kraulowych. Co prawda mój kraul wygląda niczym bieg żółwia, ale mam nadzieję, że upartością osiągnę poziom, który pozwoli bez oporów pojawić się na jakichś triatlonowych zawodach w 2012 roku. Zatem pół godziny "ostrego" pływania i pół godziny hydromasaży. Po wyjściu z pływalni totalny luz w mięśniach.

Rolki 2 h przy VIVIE

W każdą niedzielę poznańscy zawodnicy wyjeżdżają na wspólny trening. Nie inaczej było i dzisiaj. Niestety nie udało mi się pojechać z wielkopolską brygadą. Trening o 10:00 więc wstałem o 7:30 i ugotowałem sobie makaron. Dodałem dżemu truskawkowego i zaparzyłem herbaty. Miało mnie to postawić na nogi. Po śniadaniu przysnąłem. O 9:30 się obudziłem, a tu deszcz i chmury. Szybka decyzja, nie jadę. Wiedziałem, że w zamian muszę zrobić dobry trening na rolkach. O 16:00 wskoczyłem na rower i od początku spokojne tempo. Przed oczyma VIVA Polska i 100 hitów ostatnich lat. Przy niektórych wspomnienia wystrzeliwały w rytm kręcenia. Pierwszy raz wytrzymałem na rolkach 2 godziny. Budujący wynik. Od dzisiaj zacząłem szukać odpowiedniej dla siebie kadencji. Kolarz francuskiej grupy kolarskiej Team Veranda Rideau U, Michał Olejnik napisał u siebie na blogu, że kadencja to bardzo indywidualna kwestia. Podał swoją kadencję na poziomie 70 obr./min a kadencja np. Berta Grabscha, świetnego niemieckiego czasowca,  oscyluje wokół 50 obr./min. Także cel postawiony. 


Dane treningu:
Typ treningu: pierwszy zakres
Czas: 2:03 h
Średni puls: 125 bpm
Ocena jakości: 9

Rolki 1,5 h i Turniej Czterech Skoczni

Samopoczucie dobre poskutkowało wejściem na rower z uśmiechem i radością. Ustawiłem trening na godzinę rozpoczęcia ostatniego konkursu Turnieju Czterech Skoczni. Skoczkowie skakali, a ja utrzymywałem kadencję 95 obr./min. Puls dość niski. Nogi powoli wyrywają się do mocniejszych akcentów, ale w styczniu będę się z tym mocno hamował. Trenując w pokoju muszę pić bardzo często, gdyż potliwość jest bardzo wysoka. Nogi tak jakby mocniejsze. Pozostaje tylko być cierpliwym i czekać na lepszą pogodę by od czasu do czasu wyjechać w teren.

Dane treningu:
Typ treningu: pierwszy zakres
Czas: 1:31 h
Średni puls: 127 bpm
Ocena jakości: 8

Rolki i przysiady

Na zewnątrz wietrznie, spokojny trening w takich warunkach jest ciężki do wykonania, więc zdecydowałem się na wersję indoor. Najpierw zrobiłem przysiady, potem już przyjemna, ale dłużąca się jazda na rolkach. Cel na styczeń to robienie treningów w niskim zakresie, więc intensywność dość niska. W następnych dniach zamierzam zwiększać objętość dochodząc do 3 godzin na trenażerze. Dzisiaj tylko godzina. W międzyczasie jakiś głupkowaty film francuski.

Dane treningu:
Typ treningu: pierwszy zakres
Czas: 1:00 h
Średni puls: 136 bpm
Ocena jakości: 7
+ przysiady 8x8+4 rozgrzewkowe (48 kg)

Zabawa na basenie

Dzisiaj wybrałem się z Rubenem na pobliski basen na Piątkowie. Pierwsze pół godziny to przeciskanie się pomiędzy pływającymi i robienie długości. Następne pół godziny to hydromasaże, jacuzzi, zjeżdżalnia i odprężenie w ciepłej wodzie. Po takim wypadzie całe ciało jest zrelaksowane i gotowe na następne obciążenia.

Wieczorny mokry bieg

Cały dzień czekałem na to by pójść na basen. Na zewnątrz +7*C, mocny wiatr i słońce. Rower do czyszczenia  i zakupy sprzętu do tej "ulubionej" przez większość kolarzy czynności. Zakupiłem gruby, okrągły pędzel, rękawice wodoodporne i ropę. Rower umyty w 50 min., chociaż były zgrzyty ze strony sąsiadki, bo przecież myłem koło drzewka :) Na basen ostatecznie nie poszedłem, pozostał bieg. Standardowa trasa wzdłuż PST, w pierwszą stronę pod wiatr, w drugą z wiatrem. Tempo spokojne, dopiero ostatnie 200 m "przypaliłem" by lepiej się spało. Nogi silne, plecy i góra też.

Dane treningu:
Typ treningu: baza tlenowa
Dystans: 11 km
Czas: 1:00 h
Średni puls: 147 bpm
Ocena jakości: 7

W styczniowym deszczu...

Nowy rok zaczął się udanie. Po sylwestrowym szale czas na porządne treningi. Jeżeli Pan Styczeń rozdaje prezenty, to grzechem byłoby ich nie przyjąć. A prezentem dzisiaj jest +11*C!!! Bez względu na warunki pogodowe poza temperaturą, postanowiłem zrobić solidny trening. Ubrałem się dosyć lekko. Wychodząc na zewnątrz poczułem wiosnę. Od razu przypomniały się marcowe zapachy i wiosenny zapał do treningów. Rundę wybrałem dość standardową, na Oborniki i Murowaną Goślinę, z tą różnicą, że dodałem kilka kilometrów skręcając przed Obornikami w prawo. Ksiądz, który był na kolędzie w jakimś gospodarstwie, widząc mnie pomachał i poszczęścił. Mając takie wsparcie jechałem dalej. Od 5 km rozpadał się deszcz, i nie należało to do najprzyjemniejszej części treningu. Padało do końca. Forma jak na tą porę roku bardzo dobra. Czułem moc pod nogami. Szczególnie pod wzniesienia. Pod koniec treningu bolały trochę plecy, ale to z racji braku rozciągania mięśni przy dolnym odcinku kręgosłupa. Mam nadzieję, że reszta roku będzie tak samo owocna jak pierwszy trening noworoczny:)

Dane treningu:
Typ treningu: wytrzymałościowy
Dystans: 73 km
Czas: 2:25 h
Puls: bd
Ocena jakości: 9